Gesunde Ernährung ab 70 Jahren

Einer der vielen Aspekte des Lebens, die sich mit zunehmendem Alter ändern, sind unsere Ernährungsbedürfnisse. In jedem Alter ist es wichtig, eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten anzustreben. Ab dem 70. Lebensjahr kann es jedoch sinnvoll sein, auf bestimmte Nährstoffe zu achten. Lesen Sie weiter, um unsere Top-Tipps zu entdecken, die Menschen über 70 dabei helfen, alle Nährstoffe zu bekommen, die sie brauchen.

Vitamine und Mineralien

Die eingetragene Ernährungsberaterin Jo Lewin sagt: „Für ältere Erwachsene sind Vitamine lebenswichtig. Mit zunehmendem Alter treten verschiedene physiologische und psychologische Veränderungen auf, die sich auf unseren Ernährungsbedarf auswirken. Der Körper wird weniger effizient darin, viele Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen und zu verwenden. Die langfristige Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringern. Gleichzeitig stellen viele Menschen fest, dass ihr Appetit mit zunehmendem Alter abnimmt. Da der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich bleibt oder teilweise steigt, wird es umso wichtiger, dass wir uns gesund und nahrhaft ernähren.“

Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse. Wenn das Kochen von frischem Obst und Gemüse ein Problem darstellt, kann Dosen- oder Tiefkühlgemüse eine gute Alternative sein, da es oft einfacher zuzubereiten ist und in vielen Fällen genauso nahrhaft ist.

Entscheiden Sie sich beim Kauf von Konserven für solche, die in natürlichem Saft oder Wasser verpackt sind, ohne Zucker- oder Salzzusatz. Sie können auch einmal täglich eine 30-g-Portion Trockenfrüchte und eine 150-ml-Portion Fruchtsaft oder Smoothies hinzufügen, idealerweise zu den Mahlzeiten und nicht zwischendurch (um das Kariesrisiko zu verringern). Konserven und getrocknete Formen von Obst und Gemüse sind großartige Vorratsschrankklammern, was sie besonders praktisch macht, wenn es schwierig ist, zu den Geschäften zu gelangen.

Vitamin-D

Vitamin D kann durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf der Haut hergestellt werden, versuchen Sie also, wenn möglich, mindestens 20 Minuten am Tag ohne Sonnencreme in die Sonne zu gehen (wenn Sie jedoch länger unterwegs sind, ergreifen Sie die entsprechenden Maßnahmen um Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen). Während der Herbst- und Wintermonate ist die Sonne möglicherweise nicht stark genug für den Körper, um Vitamin D herzustellen, daher ist die Ernährung eine weitere wichtige Quelle für dieses lebenswichtige Vitamin. Lebensmittel wie Eier (mit dem Eigelb) und öliger Fisch (wie Lachs, Sardinen und Makrelen) sowie angereicherte Lebensmittel wie Aufstriche und Frühstückszerealien sind gute Quellen. Über 65-Jährigen wird derzeit jedoch empfohlen, täglich 10 Mikrogramm Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder Heilpraktiker, wenn Sie sich Sorgen um Ihren Vitamin-D-Spiegel machen.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wichtig für viele Prozesse im Körper, einschließlich der Produktion roter Blutkörperchen, der Aufrechterhaltung des Nervensystems und der Freisetzung von Energie aus der Nahrung. Mit zunehmendem Alter lässt unsere Fähigkeit, diesen Nährstoff aufzunehmen, nach, daher ist es wichtig, eine ausreichende Nahrungsaufnahme aufrechtzuerhalten. Lebensmittel, die reich an B12 sind, umfassen Leber, Makrele, angereicherte Sojamilchalternativen, Joghurt, die meisten Fleischsorten, Lachs, Kabeljau, Milch, Käse, Eier und angereicherte Frühstückszerealien. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, wenn Sie sich Sorgen um Ihren Vitamin-B12-Spiegel machen.

Fügen Sie Proteinquellen hinzu

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der es unserem Körper ermöglicht, Gewebe, Zellen und Muskeln aufzubauen und zu erhalten, Hormone herzustellen und Antikörper zu produzieren. Studien deuten darauf hin, dass wir mit zunehmendem Alter davon profitieren können, mehr Protein zu essen, da dies dazu beiträgt, den mit dem Altern verbundenen Muskelverlust zu minimieren.
Gute Proteinquellen sind Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch, Geflügel wie Huhn und Pute, Fisch wie Lachs und Kabeljau und Meeresfrüchte wie Garnelen. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt sind geeignete Quellen für Vegetarier, während vegane Quellen Bohnen, Nüsse, Samen, Quinoa, Soja und Tofu umfassen.

Halten Sie den Salzgehalt niedrig

Etwas Salz ist wichtig für eine gute Gesundheit, aber der Verzehr von zu vielen vorverpackten Lebensmitteln kann dazu führen, dass wir zu viel essen, ohne es zu merken. Darüber hinaus kann unser Geruchs- und Geschmackssinn mit zunehmendem Alter nachlassen, und es kann verlockend sein, unserer Nahrung zum Ausgleich zusätzliches Salz hinzuzufügen. Versuchen Sie es stattdessen mit Kräutern, Gewürzen und anderen stark aromatisierten Zutaten wie Knoblauch, Zitronensaft, Essig oder Senf.

Essen Sie genug Ballaststoffe

Die Aufnahme von Ballaststoffen, auch bekannt als Ballaststoffe, in Ihre Ernährung kann helfen, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten und einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen enthält. Ein kleines Glas Pflaumensaft am Morgen kann helfen, Verstopfung zu lindern.

Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie Ihre Ballaststoffaufnahme deutlich erhöhen oder Ballaststoffpräparate einnehmen. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen und die Geschwindigkeit verringern können, mit der Ihr Medikament absorbiert wird.

Trinke genug

Es kann leicht vergessen werden, genug Wasser zu trinken, aber es ist wichtig, etwa 6-8 Gläser oder Tassen pro Tag anzustreben. Die gute Nachricht ist, dass dies nicht alles reines Wasser sein muss – Milch, zuckerfreie Getränke sowie Tee und Kaffee zählen alle, aber denken Sie daran, dass koffeinhaltige Getränke wie Tee und Kaffee den Körper dazu bringen können, Urin schneller zu produzieren.

Fruchtsäfte und Smoothies zählen ebenfalls, aber da sie „freien“ Zucker enthalten (die Art, die wir einschränken sollten), sollten Sie diese auf eine Gesamtmenge von 150 ml pro Tag beschränken.

Viele der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, tragen zu unserer Flüssigkeitsaufnahme bei – zum Beispiel Gerichte wie Suppe, Eis und Gelee, aber auch Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Melone, Zucchini oder Gurke.

Ein gesundes Gewicht beibehalten

Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, kann sich mit zunehmendem Alter ändern und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Stoffwechsels. Zu viele Kalorien zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen, während zu wenige zu einer Gewichtsabnahme führen können. Der NHS hat einen Online-BMI-Rechner für gesundes Gewicht, der nützlich sein kann, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt.

Aufgrund von Krankheit oder Appetitlosigkeit kann es für manche ältere Menschen schwierig sein, Gewicht zu halten. Es ist wichtig, ein gesundes Körpergewicht zu halten, um die Knochen gesund zu halten, das Immunsystem zu unterstützen und das Risiko von Mangelernährung zu verringern. Wenn Sie untergewichtig sind oder unbeabsichtigt abgenommen haben, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, um sicherzustellen, dass es keinen medizinischen Grund für den Gewichtsverlust gibt.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, versuchen Sie es mit gesunden, aber energiereichen Mahlzeiten und Snacks. Machen Sie das Beste aus kalorienreichen Zutaten wie Avocado, Erdnussbutter, getrockneten Früchten, Nüssen, Käse und Vollmilch – Sie können diese möglicherweise leicht zu Mahlzeiten hinzufügen, die Sie bereits genießen. Wenn Sie es als unangenehm empfinden, viel auf einmal zu essen, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit kleineren Mahlzeiten und regelmäßigen Snacks über den Tag verteilen.