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  Wie man Bauchfett reduziert (Teil 9) 9. Krafttraining durchführen (Gewichte heben) Widerstandstraining, auch Gewichtheben oder Krafttraining genannt, ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Basierend auf Studien mit Menschen mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen kann Widerstandstraining auch für den Abbau von Bauchfett von Vorteil sein (37, 38). Tatsächlich zeigte eine Studie mit Teenagern mit Übergewicht, dass eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Übungen zur größten Abnahme des viszeralen Fetts führte (39). Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Gewichtheben zu beginnen, ist es eine gute Idee, sich von einem zertifizierten Personal Trainer beraten zu lassen. ZUSAMMENFASSUNG Krafttraining kann eine wichtige Strategie zur Gewichtsabnahme sein und kann helfen, Bauchfett zu reduzieren. Studien deuten darauf hin, dass es in Kombination mit Aerobic-Übungen noch effektiver ist.

  Wie man Bauchfett reduziert (Teil 8) 8. Reduzieren Sie Kohlenhydrate – insbesondere raffinierte Kohlenhydrate Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann sehr vorteilhaft für den Fettabbau sein, einschließlich Bauchfett. Diäten mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag verursachen bei übergewichtigen Menschen, Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes und Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) einen Bauchfettabbau (31, 32, 33). Sie müssen keine strenge Low-Carb-Diät einhalten. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass das einfache Ersetzen raffinierter Kohlenhydrate durch unverarbeitete stärkehaltige Kohlenhydrate die Stoffwechselgesundheit verbessern und Bauchfett reduzieren kann (34, 35). In der berühmten Framingham Heart Study hatten Menschen mit dem höchsten Konsum von Vollkorn 17 % weniger wahrscheinlich überschüssiges Bauchfett als diejenigen, die eine Ernährung mit viel raffiniertem Getreide zu sich nahmen (36). ZUSAMMENFASSUNG Eine hohe Aufn...

 Wie man Bauchfett reduziert (Teil 7) 7. Machen Sie Aerobic-Übungen (Cardio) Aerobic-Übungen (Cardio) sind eine effektive Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Studien zeigen auch, dass es eine der effektivsten Trainingsformen ist, um Bauchfett zu reduzieren. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, ob moderate oder hochintensive Übungen vorteilhafter sind (27, 28, 29). In jedem Fall sind die Häufigkeit und Dauer Ihres Trainingsprogramms wichtiger als seine Intensität. Eine Studie ergab, dass postmenopausale Frauen mehr Fett in allen Bereichen verloren, wenn sie 300 Minuten pro Woche aerobe Übungen machten, im Vergleich zu Frauen, die 150 Minuten pro Woche trainierten (30). ZUSAMMENFASSUNG Aerobic-Übungen sind eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme. Studien deuten darauf hin, dass es besonders effektiv ist, um Ihre Taille zu verschlanken.

 Wie man Bauchfett reduziert (Teil 6) 6. Essen Sie nicht viele zuckerhaltige Lebensmittel Zucker enthält Fruktose, die bei übermäßigem Verzehr mit mehreren chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Dazu gehören Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Fettlebererkrankungen (22, 23, 24). Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und erhöhtem Bauchfett (25, 26). Es ist wichtig zu erkennen, dass mehr als nur raffinierter Zucker zu einer Zunahme von Bauchfett führen kann. Auch gesündere Zucker, wie echter Honig, sollten sparsam verwendet werden.

 Wie man Bauchfett reduziert (Teil 5) 5. Reduzieren Sie Ihren Stresspegel Stress kann dazu führen, dass Sie Bauchfett aufbauen, indem er die Nebennieren dazu veranlasst, Cortisol zu produzieren, das auch als Stresshormon bekannt ist. Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel den Appetit steigert und die Speicherung von Bauchfett vorantreibt (19, 20). Darüber hinaus neigen Frauen, die bereits eine große Taille haben, als Reaktion auf Stress dazu, mehr Cortisol zu produzieren. Erhöhtes Cortisol trägt weiter zur Fettzunahme in der Mitte bei (21). Um Bauchfett zu reduzieren, solltest du angenehme Aktivitäten ausüben, die Stress abbauen. Das Praktizieren von Yoga oder Meditation kann wirksame Methoden sein.

Wie man Bauchfett reduziert (Teil 4) 4. Ernähren Sie sich proteinreich Protein ist ein äußerst wichtiger Nährstoff für die Gewichtskontrolle. Eine hohe Proteinaufnahme erhöht die Ausschüttung des Sättigungshormons PYY, das den Appetit mindert und das Völlegefühl fördert. Protein erhöht auch Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten (13, 14, 15). Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Protein essen, tendenziell weniger Bauchfett haben als diejenigen, die sich proteinärmer ernähren (16, 17, 18). Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle hinzufügen, wie zum Beispiel: Fleisch Fische Eier Molkerei Molkenprotein Bohnen

Wie man Bauchfett reduziert (Teil 3) 3. Trinken Sie nicht zu viel Alkohol Alkohol kann in kleinen Mengen gesundheitliche Vorteile haben, aber es ist ernsthaft schädlich, wenn Sie zu viel trinken. Untersuchungen deuten darauf hin, dass zu viel Alkohol auch dazu führen kann, dass Sie Bauchfett aufbauen. Beobachtungsstudien verbinden starken Alkoholkonsum mit einem signifikant erhöhten Risiko, zentrale Fettleibigkeit zu entwickeln – d.h. überschüssige Fettspeicherung um die Taille (11, 12). Das Reduzieren von Alkohol kann helfen, Ihren Taillenumfang zu reduzieren. Sie müssen es nicht ganz aufgeben, aber die Menge, die Sie an einem einzigen Tag trinken, zu begrenzen, kann helfen. An einer Studie zum Alkoholkonsum nahmen mehr als 2.000 Personen teil. Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die täglich Alkohol tranken, aber im Durchschnitt weniger als ein Getränk pro Tag tranken, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die weniger häufig tranken, aber an den Tagen, an denen sie tranken, me...

  Wie man Bauchfett reduziert (Teil 2) 2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten Transfette entstehen, indem Wasserstoff in ungesättigte Fette wie Sojaöl gepumpt wird. Sie sind in einigen Margarinen und Brotaufstrichen enthalten und werden auch oft verpackten Lebensmitteln zugesetzt, aber viele Lebensmittelhersteller verwenden sie nicht mehr. Diese Fette wurden in Beobachtungs- und Tierstudien mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und Bauchfettzunahme in Verbindung gebracht (7, 8, 9). Eine 6-jährige Studie ergab, dass Affen, die eine Ernährung mit hohem Transfettgehalt zu sich nahmen, 33 % mehr Bauchfett zunahmen als Affen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu sich nahmen (10). Um Bauchfett zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu schützen, lesen Sie die Zutatenetiketten sorgfältig und halten Sie sich von Produkten fern, die Transfette enthalten. Diese werden oft als teilweise gehärtete Fette aufgeführt.

Wie man Bauchfett reduziert Bauchfett ist mehr als ein Ärgernis, das Ihre Kleidung eng anfühlen lässt. Es ist ernsthaft schädlich. Eine Art von Bauchfett – als viszerales Fett bezeichnet – ist ein Hauptrisikofaktor für Typ-2 -Diabetes, Herzerkrankungen und andere Erkrankungen (1). Viele Gesundheitsorganisationen verwenden den Body-Mass-Index (BMI), um das Gewicht zu klassifizieren und das Risiko von Stoffwechselerkrankungen vorherzusagen. Dies ist jedoch irreführend, da Menschen mit übermäßigem Bauchfett einem erhöhten Risiko ausgesetzt sind, selbst wenn sie dünn aussehen (2). Obwohl es schwierig sein kann, Fett in diesem Bereich zu verlieren, gibt es mehrere Dinge, die Sie tun können, um überschüssiges Bauchfett zu reduzieren. 1. Essen Sie reichlich lösliche Ballaststoffe Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das hilft, die Nahrung zu verlangsamen, während sie Ihr Verdauungssystem passiert. Studien zeigen, dass diese Art von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme f...

Drei einfache Tipps, die Sie befolgen sollten, um 5 kg Gewicht in 1 Woche zu verlieren Mehr Proteine ​​und weniger Kohlenhydrate Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren. Tatsächlich kann eine kurzfristige Verringerung der Kohlenhydrataufnahme helfen, Wassergewicht und Blähungen zu reduzieren. Daher gehen viele Menschen Low-Carb, wenn sie versuchen, abzunehmen. Der Verzehr von viel Protein, insbesondere mageren Proteinquellen, ist mit einem erhöhten Stoffwechsel und vermindertem Appetit verbunden, was die Gewichtsabnahme effektiv unterstützen kann. Intermittierende Fasten Intermittierendes Fasten oder IF ist ein weiterer effektiver Trick, der nachweislich Körperfett verliert. Tatsache ist, dass Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, indem Sie zeitlich begrenztes Essen einbeziehen, wodurch Sie schnell abnehmen können. Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens wie z. B. die 16/8-Methode, die 5:2...

Die deutsche Ernährung ist nur eine Diät, entwickelt von einem deutschen Ernährungswissenschaftler. Die Diät für alle, die in zwei Wochen 15 Kilo abnehmen wollen. Diese Art der Ernährung sollten Sie jeden Tag haben, da sie leichte Kost mit Salat, Eiern, Spinat, Tomaten usw. beinhaltet. Die Ernährung beinhaltet keinen Reis, Chapattis oder andere schwere indische Mahlzeiten. Daher ist dies nur für Menschen gedacht, die übergewichtig sind und keine Zeit für tägliche Bewegung haben, aber abnehmen möchten. Es wird das Gewicht innerhalb von zwei Wochen reduzieren. Daher sollte niemand länger als zwei Wochen mit dem Diätplan fortfahren. Bevor wir mit einem Diätplan beginnen, sollten wir den Rat des Arztes einholen, damit wir nicht auf Nebenwirkungen oder Schwächen in unserem Körper kommen. Der deutsche Ernährungsplan sieht zwei Wochen lang jeden Tag andere Lebensmittel vor. Einige der Lebensmittel sind: Frühstück: Eine Tasse schwarzer Kaffee mit einer Scheibe Toast, Apfelsaft, Karottensaft, u...